Chế độ ăn KETO là gì?
KETO là cụm từ viết tắt của “Keep Eating The fat Off” – Hãy tiếp tục ăn chất béo. Nói một cách dễ hiểu, chế độ ăn KETO chính là chế độ ăn nhiều chất béo tốt có lợi cho cơ thể và hạn chế lượng carbohydrate. Thoạt nghe chắc chắn bạn sẽ cảm thấy khá hoang mang đúng không? Một chế độ giảm cân nhưng lại khuyến khích nạp chất béo, liệu có điều gì không ổn ở đây không? Hãy bình tĩnh nào, dưới đây chúng tôi sẽ giúp bạn từng bước hiểu rõ hơn về chế độ giảm cân đầy độc đáo này.
Các chế độ ăn KETO
- Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carbohydrate, lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carbohydrate.
- Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD): Chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carbohydrate cao hơn ngày thường, ví dụ: 5 ngày ăn Keto sau đó là 2 ngày ăn nhiều carbohydrate.
- Chế độ ăn Keto có định hướng (TKD): Chế độ này cho phép bạn bổ sung thêm carbohydrate kết hợp với các bài luyện tập.
- Chế độ ăn Keto nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn Keto tiêu chuẩn nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.
Cách xây dựng một chế độ ăn KETO
Thực đơn KETO – Những thực phẩm nên ăn
- Thịt: Bạn có thể lựa chọn thịt bò, gà, thịt hun khói…và nếu có thể thì bạn nên lựa những loại thịt hữu cơ được nuôi thả tự nhiên, thịt chưa qua chế biến cho ít carb và phù hợp với chế độ ăn keto hơn.
- Cá và hải sản: Hầu như tất cả các loại cá và hải sản đều phù hợp với keto diet, đặc biệt phải kể tới cá hồi, cá ngừ, cá thu…
- Trứng: Trứng luộc, trứng chiên, trứng ốp la…
- Chất béo tự nhiên: Calo trong keto diet tới từ chất béo, vì vậy hãy lựa chọn những chất béo, dầu ăn lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ…
- Rau: Bạn nên chọn rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp như cà chua, hành tây, ớt chuông…
- Phô mai: Nên chọn phô mai chưa qua chế biến.
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia…
Thực đơn Keto – Những thực phẩm nên tránh
- Thực phẩm nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, bánh ngọt, kem, kẹo…
- Ngũ cốc hoặc lương thực: Các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, ngũ cốc…
- Trái cây: Tất cả các loại trái cây, trừ một số ít các loại trái họ dâu như dâu tây, mâm xôi, việt quất…
- Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu tây, đậu xanh, đậu lăng.
- Một số loại củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải.
- Các sản phẩm chứa ít chất béo hoặc các sản phẩm ăn kiêng vì những sản phẩm này thường chứa rất nhiều carbohydrate.
- Một số loại gia vị, nước sốt có chứa đường và chất béo không tốt cho sức khỏe.
- Đồ uống có cồn: Do lượng carbohydrate có trong những loại đồ uống này nên chúng rất có thể làm hỏng quá trình Ketosis của cơ thể.
- Các loại thực phẩm không đường: Vì chúng thường chứa rất nhiều đường năng lượng thấp và có thể ảnh hưởng đến lượng xeton trong cơ thể. Đây cũng là những loại thực phẩm được chế biến rất kỹ.
